A Fisiologia da Performance: Desvendando os Limiares Fisiológicos no Endurance

No universo dos esportes de endurance a diferença entre cruzar a linha de chegada com vigor ou enfrentar o "muro" da exaustão reside na compreensão de como o corpo gerencia a energia. Neste artigo, exploraremos a fundo os marcos fisiológicos que determinam o seu ritmo: os limiares aeróbico e anaeróbico.

Diferente do que muitos acreditam, as vias energéticas (aeróbica e anaeróbica) não funcionam como interruptores de "liga e desliga", mas sim como um continuum. A transição entre elas é marcada por pontos de inflexão metabólica que chamamos de limiares.

Limiar Aeróbico (L1): A Base da Resiliência

O Limiar 1 (L1), ou Limiar Ventilatório 1 (VT1), marca o ponto em que a concentração de lactato sanguíneo começa a se elevar acima dos níveis de repouso (geralmente em torno de 2 mmol/L).

Nesta fase, o metabolismo é predominantemente oxidativo. O corpo utiliza uma mistura eficiente de ácidos graxos (gorduras) e carboidratos para ressintetizar ATP. As fibras musculares recrutadas são as de Tipo I (contração lenta), ricas em mioglobina e mitocôndrias.

Por que treinar na "Zona 2" (Abaixo do L1)?

O treinamento de baixa intensidade e alto volume promove adaptações que são o alicerce de qualquer atleta de elite:

Biogênese Mitocondrial: Ocorre um aumento no volume e na densidade das mitocôndrias. Segundo Bassett & Howley (2000), isso amplia a capacidade de oxidação de substratos, permitindo que o atleta sustente intensidades maiores sem recorrer precocemente ao metabolismo glicolítico.

Eficiência de Gorduras (FatMax): Treinar no L1 otimiza a atividade de enzimas como a carnitina palmitoil transferase, ensinando o corpo a poupar o precioso glicogênio muscular para os momentos finais de uma prova ou subidas íngremes.

Angiogênese: Ocorre o aumento da densidade capilar ao redor das fibras musculares, melhorando a oferta de oxigênio e a remoção de metabólitos.

Limiar Anaeróbico (L2): O Ponto de Inflexão

O Limiar 2 (L2), também conhecido como Máximo Estado Estável de Lactato (MLSS) ou Limiar de Compensação Respiratória (VT2), é o divisor de águas da performance. É a intensidade máxima em que a produção de lactato se iguala à sua remoção.

Acima deste ponto, o equilíbrio é rompido. O recrutamento de fibras Tipo II (contração rápida) aumenta drasticamente, e o corpo passa a depender pesadamente da glicólise anaeróbica.

A Verdade sobre o Lactato e a Acidose

Um dos maiores mitos da fisiologia é culpar o lactato pela queimação muscular. Conforme demonstrado por Robergs (2004), a acidose metabólica é causada pelo acúmulo de íons de hidrogênio (H+) provenientes da hidrólise rápida do ATP, e não pelo lactato em si.

Na verdade, o lactato atua como um "mecanismo de defesa":

Tamponamento: Ele ajuda a consumir íons H+.

Lactate Shuttle: O lactato produzido em fibras rápidas é transportado para fibras lentas e para o coração para ser usado como combustível oxidativo (Brooks, 2000).

Aplicação Prática: Treinamento Intervalado e VO2 Máximo

Quando treinamos acima do L2, submetemos o sistema cardiovascular ao estresse máximo, elevando o VO2 Máximo (o teto aeróbico do atleta).

Estudos de Coyle et al. (1988) mostram que, em atletas de elite com VO2 Max similar, o diferencial de performance é quem consegue sustentar uma maior porcentagem desse VO2 por mais tempo sem atingir a acidose. O treino intervalado melhora a capacidade de tamponamento, permitindo que o atleta "tolere" a acidez por mais tempo.

Como Identificar seus Limiares?

Para que a prescrição seja precisa, utilizamos dois caminhos:

Testes Laboratoriais (Padrão Ouro)

A análise de gases (ergoespirometria) ou coletas de lactato sanguíneo em rampa identificam com precisão milimétrica onde ocorrem as quebras de linearidade metabólica.

Testes de Campo: Velocidade Crítica (VC)

A Velocidade Crítica é um modelo matemático que define o limite superior do domínio de intensidade severa. Na prática, para o corredor, ela se aproxima do ritmo que se consegue sustentar em um esforço máximo de 45 a 60 minutos.

Abaixo da VC: Estabilidade metabólica (Longões e treinos de base).

Na VC: Treinos de "Tempo Run" ou limiar.

Acima da VC: Intervalados de alta intensidade (HIIT).

Entender os limiares fisiológicos transforma o treino de uma "adivinhação" em uma ciência exata. Na Trail Life Assessoria, utilizamos esse conhecimento para garantir que cada gota de suor do atleta esteja direcionada ao seu objetivo, respeitando sua saúde e potencializando sua evolução.

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Referências

BASSETT, D. R.; HOWLEY, E. T. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, [s. l.], v. 32, n. 1, p. 70-84, 2000.

BROOKS, G. O. Intra- and extra-cellular lactate shuttles. Medicine and Science in Sports and Exercise, [s. l.], v. 32, n. 4, p. 790-799, 2000.

COYLE, E. F. et al. Determinants of endurance in well-trained cyclists. Journal of Applied Physiology, [s. l.], v. 64, n. 6, p. 2622-2630, 1988.

ROBERGS, R. A. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, [s. l.], v. 287, n. 3, p. R502-R516, 2004.

WASSERMAN, K. et al. Principles of Exercise Testing and Interpretation: Including Pathophysiology and Clinical Applications. 5. ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2012.